小さな習慣 - hirobowの読書 blog

今回は「小さな習慣」という本を読んでみました。この本を読んだあとで、私自身は運動が一ヶ月は継続できています。何がポイントなのかを纏めました。また、最後にAIを使ってまとめたバージョンも載せておきます。

「小さな習慣」8つのステップ

ステップ1：小さな習慣とプランを選ぶ

まずは身につけたいと思っている習慣を書き出す。

運動（スクワット１回）：1日の好きな時間にする

一度に４つ以上は多い。

２、３個がちょうど良い。

一週間の柔軟プラン

一つの習慣をとりあえず一週間続けてみる。

どれだけこなすのが難しかったかによって、一つの習慣にとどまるか、もっと加えるかを決める。

最後に、その習慣を行うのにもっとも難しい日を想像する。それでも出来るなら毎日続けられる。

小さな習慣は全部合わせても10分以内で終わるもの。　

単独の小さな習慣プラン

目標がはっきりしている人。

複数の小さな習慣プラン

一つの習慣で満足できない人。

高い自己肯定感を保つため、小さな習慣は100%の達成率を目指す。（95%とかじゃない）

選んだ習慣を、バカバカしいほど小さくする。

小さな習慣のキーポイント

小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。

週単位の場合

ジムに行くなど、每日しない習慣。

ハイブリッド版（AかBのどちらかを毎日行う）

ジムに行く。または腕立伏せを1回

自分の場合、まずは一つ。

毎日スクワットを1回。

ステップ2：「なぜドリル」を使う。

なぜその習慣を使うのか、明らかにする。

自分の場合、

私は毎日、運動したい。

なぜ？

健康診断の結果（尿酸値、コレステロール）を改善するため。

なぜ？

一番大切なのは健康な身体だと思うから。

なぜ？

お金があっても、不健康な身体だと幸せではない。

なぜ？

健康な身体で生活することが最良だと思う。

ステップ3：行動開始の合図を決める。

一般的な合図は、時間ベースと行動ベース。

時間ベースの例：私は月水金の午後3時にジムで運動する。
行動ベースの例：月水金の昼食を食べ終わってから30分後に、ジムに運動をしに行く。

時間ベースは、課題を確実にこなし、自制心を鍛えていく。欠点は柔軟性にかける。

行動ベースは、少し曖昧だが不規則な生活に一定の規律を持ち込める。

大切なのは、あなたが真剣に自分で選ぶ。

行動開始の合図を限定しない「フリースタイルの小さな習慣プラン」

「感謝する」のような日頃の習慣を柔軟なスケジュールで取り入れる方法。

24時間以内という期限を設けて課題をこなす。

行動開始の合図が複数ある習慣。

就寝時間を1日の終わりとみなすのが良い。

ステップ4：報酬プランを考える

最初のうちは運動のあと、脳に付け足しの褒美を与えておきますが、やがて脳は満足感とエンドルフィンだけでも十分だと感じ、その行動を続けられるようになります。脳はこうした二次的な報酬の価値を学び、多くの面でそれが糖分たっぷりの褒美より好ましく効果も大きいと気づくのですが、それには時間がかかります。最初のうちは運動のあと、脳に付け足しの褒美を与えておきますが、やがて脳は満足感とエンドルフィンだけでも十分だと感じ、その行動を続けられるようになります。

報酬はさらなる行動をとらせるとともに意志の力を回復させるので、小さな習慣を続ける助けになるといえます。

ステップ5：すべてを書き留めておく

每日就寝する前に結果を確認する。

カレンダーに記す。

ステップ6：小さく考える

意志の力は何かの行動をスタートさせるために使われる

その行動を続けることで習慣となる。（脳の一番のお気に入りの行動となる）

ジムで見かける見事な体型の人たちは、もう自分に運動を強いる必要はない。実際にもう意志の力は必要とされない。それは運動が彼らの脳の一番のお気に入りの行動となったから。

習慣づくりでは以下の３つが必要となる。

意志の力を強化する
つねに進歩が見られる
意志の力を消耗させない

小さなステップはこの3つの必要すべてを満たす。

①意志の力を強化する

簡単な課題を繰り返し自分に強いているうちに、意志の力が強くなっていく。これは練習だ。

②つねに進化が見られる

二つの形で報われる。

モチベーションを生み出す

自分が行動を起こしている姿を見ると、何よりも刺激とモチベーションが高まります。実は、これが小さな習慣の大事なポイントです。「小さな習慣」は「モチベーション」を生み出す。つまり、始めるにはわずかな意志の力に100%頼るが、設定目標以上をこなすかどうかは「モチベーション」か一定の役割を果たす。先にモチベーションを上げる方法は失敗する。

本当の習慣につながる

③意志の力を消耗させない

たとえ意志の力を使い果たしていても、やるべき課題は本当に小さなものなので、どうにでもやり遂げる方法を見つけられるはず

ステップ7：スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない

信じる気持ちが何かをする能力を高めるのではありません。努力しようという気持ちを高めるのです。

1日に12キロ走るとかの目標に関しては、高い期待は避けた方が無難です。やがて目標が〝こっそり膨れ上がる〟現象に直面する。たとえすぐ目につくところに「小さな習慣」を書き留めていても、あなたの脳は最近20日間の達成度をチェックし、目標の50ワードではなく、実際には１５００ワード書いていることに注意を向けます（これは最初のころに私が実際に経験したことです）。あなたの脳はつねに意図ではなく、行動を〝登録〟しようとします。目標以上を達成すると、潜在意識の脳は新たな期待値を設定します。そうならないように、自分の毎日の目標は変わっていないのだとつねに意識しなければなりません。目標は1日に50ワードのまま。もし每日目標を上回る成果を上げていると、目標が低いままだとがっかりするかもしれません。あなたは1日1,500ワードの流れを断ち切りたくないから。そうしたければ、そうしても構わないけど、ただ50ワードで終わりにしても、絶対に自分を責めたり失敗だと思ったりしてはいけない。と自分に言い聞かせる。50ワードは「成功」です。これはいくら強調しても足りないぐらいです。

大きな目標は拒むこと。

どれだけ課題をこなすかに高い期待を持つ代わりに、継続することに期待とエネルギーを注ぎましょう。

人生の最強のツールとなるのは継続する力です。なぜなら、それが行動を習慣に成長させるただひとつの方法だからです。

ステップ8：習慣になる兆しを見逃さない

次のものが習慣になる兆し

抵抗が無くなる
一体感
無意識の行動
不安がなくなる
日常化
退屈に感じる

小さく始め、期待のプレッシャーを取り除くことが、小さな習慣のための成功のレシピ

但し、8km走ることができたからといって目標を8kmにしてはいけない。

「小さな習慣」を失敗させない8つのルール

１．決してごまかさない

こっそり目標を高く変えてしまう。これだけは絶対にしてはダメ！

２．すべての進歩に幸せを感じる

一人のダンスから大勢へ

小さな習慣は脳を誤魔化すためのシンプルなトリック。始まりを重視し、モチベーションよりも行動を先行させ、小さなステップを積み重ねることが大きな前進に繋がると信じる人生哲学です。

３．頻繁に自分に褒美を与える

あなたが与える褒美は、その小さな習慣をもう一度繰り返すように励ます。という形でお返ししてくれます。

４．冷静さを保つ

穏やかな心を持ちこれが正しいやり方なのだと信じて続けて下さい

５．強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える

感じる抵抗が最小限になるまでやるべき課題を小さくして脳に示す。

６．どれほど簡単な課題かを思い出す

喫煙者の意識・無意識に働きかけ、禁煙は簡単だと信じ込ませる。→小さな習慣を使えば健康的な行動を生活に取り入れるのは簡単だと信じるようになる。自分の小さな課題に抵抗を感じるのは、おそらくそれがどんなに簡単かを忘れているからだ。

７．ステップが小さすぎるとは決して考えない

どんなに大きなプロジェクトでも、小さなステップで構成されている。

８．あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない

これはこのまま。

目標を上げる場合でも、2ヶ月、3ヶ月、半年間は様子を見てみる。小さな習慣で上手く行っているならあえて変える必要はない。

著者は腕立伏せ１回から週３回ジムまで車で行くという目標に変えたのは半年後の後半である。

要約

習慣を身につけるには？

モチベーションによる継続はハードルが高い。

小さな習慣でハードルを下げ、僅かな意志の力だけで継続可能にする。

小さな習慣の目標は「腕立伏せ１回」など、本当に小さな目標なので、必ず達成・継続できる。

ポイント①：調子が良いもっとやって良い

ポイント②：もっと出来たからといって目標を上げない。あくまでも目標は小さくし継続することを優先させる。

その内に毎回目標を上回る状態が継続する→習慣化

AIが纏めるとどうなるか？

本の内容:

この本は、小さな習慣がどうやって大きな結果につながるかを説明しています。小さな習慣とは、毎日少しずつでも続けられるような簡単なことです。例えば、一日に一回だけ腕立て伏せをするとか、一日に一ページだけ本を読むとかです。小さな習慣は、自分のやる気や気分に左右されずにできるので、長期的に継続することができます。そして、小さな習慣は、自信や満足感を高めてくれるので、やがて大きな習慣に発展する可能性があります。この本では、小さな習慣の効果や作り方、実践例などを紹介しています。

著者の伝えたい内容:

小さな習慣は大切: 小さな習慣は、自分の人生を変える力があります。
小さな習慣は大きな結果に: 小さな習慣は、時間とともに積み重なって、大きな成果を生み出します。
小さな習慣は簡単に始められる: 小さな習慣は、誰でもすぐに始められるほど簡単です。